پنج عادت برای تقویت تابآوری کودکان 🐬🐶🐰🦒☀️ این مطلب به five habits برای تقویت تابآوری کودکان میپردازد.
five habits to help kids be resilient
در این پاراگراف به five habits میپردازیم و توضیح میدهیم که چگونه Mindfulness و self-compassion در کودکان به تابآوری کمک میکنند.
پنج عادت برای تقویت تابآوری کودکان 🐬🐶🐰🦒☀️
چه ابزارها و راهکارهایی وقتی در سختی هستیم به کمکتان میآیند؟ در سالهای پس از پاندمی، با دریافت چند گرنت فدرال فرصتی پیش آمد که وارد مدارس شهر میلواکی شوم و روی رفاه و تابآوری کودکان کار کنم. در یک کلاس چهارم دوزبانه، دانشآموزان به تمرینهای بازیمحورِ ذهنآگاهی و خودمهربانی علاقهمند شدند؛ آنقدر که سال بعد داوطلبانه برگشتم تا کار را ادامه دهیم. به مرور، کار را عمیقتر کردیم و پنج «حیوان تابآوری» را معرفی کردیم تا به بچهها کمک کند وقتی اوضاع سخت میشود، راهکارهایی داشته باشند.
این حیوانها — دلفین، سگ، خرگوش، زرافه و خورشید — از کتاب تمرین ذهنآگاهی و خودمهربانی برای کودکان آمدهاند که با کمک ۱۲ کودک آن را نوشتهام. آنها همچنین بخشی از دورهها و آموزشهای معلممحور مبتنی بر پژوهش هستند که برای کودکان و مراقبان طراحی کردهام. هدف این کتابها و برنامهها آموزش مهارتهای پایهای ذهنآگاهی و خودمهربانی به کودکان (و البته به مراقبان) است.
ذهنآگاهی به ما دعوت میکند که با کنجکاوی و بدون قضاوت در لحظه حاضر باشیم؛ یعنی با افکار، احساسها و محیطمان تماس داشته باشیم. خودمهربانی هم یعنی در مواجهه با سختی خودمان را مثل یک دوست خوب رفتار کنیم. وقتی کودکان یاد میگیرند احساساتشان را بشناسند و با مهربانی به خود پاسخ دهند، بهتر میتوانند با مشکلات کنار بیایند و وقتی زندگی سخت میشود بازمیایستند.
دیدن اینکه این حیوانها چگونه یادگیری ذهنآگاهی و خودمهربانی را برای بچهها و مراقبانشان جذاب میکند، واقعاً لذتبخش است. 😊
این عادات تابآوری وقتی وارد کلاسها میشوند اثرگذارند و وقتی والدین آنها را میپذیرند در خانوادهها هم ریشه میگیرند. در ادامه پنج عادت تابآوری و روش کار با کودکان روی هر یک را توضیح میدهم.
۱. «مشاهده» احساسات، افکار و حسهای بدنی — زرافه (Spots)
«وقتی استرس دارم، از ذهنآگاهی (Spots) استفاده میکنم؛ مثل اینکه حسها یا احساسم را متوجه میشوم.» — آمبیکا، ۱۲ سال
تابآوری از آگاهی شروع میشود؛ به همین دلیل عادت اول به زرافهای به نام Spots اختصاص دارد. لکههای زرافه میتوانند یادی باشند برای «دیدن» آنچه در درون و پیرامونمان میگذرد: افکار، احساسات، حسهای بدنی و پنج حس ما. همچنین میتوانیم نسبت به کششها و رفتارهایمان آگاه باشیم.
یکی از راههای تقویت ذهنآگاهی در کودکان از طریق الگو شدن است. ما میتوانیم احساساتمان را با کلمات بیان کنیم و به چیزهایی که با حواسمان میبینیم، میشنویم یا حس میکنیم اشاره کنیم تا کودک هم کنجکاوی کند. میتوانیم با پرسیدن دقیق از کودک دربارهٔ حالش، توجه او را سازماندهی کنیم تا به کشف آنچه میبیند، میشنود و احساس میکند تشویق شود.
برای مثال، والدینی که در صف طولانی مغازه منتظرند میتوانند به فرزندشان بگویند: «هماکنون حس میکنم کمی بیصبری و شانههام سفت شدهاند. تو چه حسی داری؟» بعد ممکن است با هم چیزهایی را که میبینند یا میشنوند نام ببرند یا بازی دیدنِ آگاهانه مثل چشمککبازی (Eye Spy) انجام دهند. «دیدن» افکار، احساسات و حسهای پنجگانه میتواند کمک کند در زمان سختی حضور داشته باشیم و متعادل بمانیم.
پژوهشها نشان میدهند که ذهنآگاهی میتواند محرکی برای شکلگیری عادات سالم هم باشد؛ یعنی وقتی آگاهی رشد میکند، انتخابهای بهتری برای سلامت روان و رفتار شکل میگیرد.
۲. تعلق به انسانیت مشترک — سگ (Buddy)
«وقتی استرس دارم، از Buddy استفاده میکنم. یادم میآید تنها نیستم؛ بیشتر مردم مشکلات مشابهی را تجربه میکنند.» — کامیله، ۱۱ سال
عادت دوم یادآوری این است که لحظات سخت جزئی از تجربهٔ انسانیاند. در ادبیات خودمهربانی به این عادت «انسانیت مشترک» میگویند. وقتی این را تمرین میکنیم، میفهمیم طبیعی است گاهی درگیر مشکل یا خطا شدن شویم و با این آگاهی حس پیوند با دیگران در ما تقویت میشود.
انسانیت مشترک در مقابل عادت آسیبرسانِ «من نباید اینقدر مشکل داشته باشم» قرار میگیرد. قضاوت خودی معمولاً حالمان را بدتر میکند، اما بهخاطر سپردن اینکه مشکلات برای دیگران هم اتفاق میافتد، تابآوریمان را افزایش میدهد. سگ Buddy به ما یادآوری میکند که اجازه داریم انسان باشیم و احساسمان واقعی است؛ همانطور که سگها «بهترین دوست» آدمها هستند، Buddy هم یادآور این پیوند انسانی است.
در مطالعهای که روی برنامهٔ ذهنآگاهی و خودمهربانی برای کودکان و مراقبان انجام شد، بسیاری از کودکان گفتند از عادت «Buddy» برای آرام کردن خودشان استفاده میکنند. والدین میتوانند با بهجا و مناسب به اشتراک گذاشتن تجربههای شخصیشان و نشان دادن اینکه دیگران هم گاهی مشکل دارند، حس تعلق را در فرزندان تقویت کنند.
۳. مهربانی با خود — خرگوش (Snuggles)
«احساس میکنم عادت Snuggles را دارم. وقتی اتفاقی بد میافتد، میگویم ‘باشه، من خوب میشوم.’» — دنی، ۱۰ سال
مهربانی با خود مثل یک اَبَرقدرت است و شاید به همین دلیل خرگوش Snuggles اغلب شنل به تن دارد. مهربانی میتواند لطیف باشد و در لحظات دشوار آراممان کند، و هم میتواند به شکل «سوپر اسنَگلز» باشد که ما را تشویق میکند برای هدفها تلاش کنیم و در برابر چالشها قوی بمانیم.
مهربانی با خود سومین مولفهٔ خودمهربانی است که پژوهشگر کریستین نف آن را تعریف کرده است. پوشاندن خودمان در لحظات سخت با لایهای از مهربانی، تابآوری و توانایی مقابلهٔ مثبت را بالا میبرد. خوشبختانه خودمهربانی مهارتی است که میتوان آن را آموزش داد.
یک تمرین سادهٔ خودمهربانی این است که در موقعیت دشوار از خود بپرسیم در مواجهه با یک دوست نزدیک که همین مشکل را داشت، چگونه او را دلگرم میکردیم؟ سپس همان مهربانی را به خود بازمیگردانیم. برای رشد مهربانی در کودکان میتوان با لحن مهربان با آنها صحبت کرد تا این لحن درونی شود. برنامههای ذهنآگاهی و خودمهربانی برای بزرگترها، نوجوانان و کودکان نیز وجود دارد که ابزارهای بیشتر ارائه میکند.
۴. انجام اقدامات مهربانانه — دلفین (Doodles)
«من از عادت Doodles استفاده میکنم؛ میروم بدوم یا دفترچه مینویسم.» — مایا، ۱۴ سال
خودمهربانی گاهی به شکل عملهای مهربانانه بروز میکند. وقتی اوضاع خراب میشود، دلفین Doodles از ما میپرسد چه کاری میتوانیم برای رفاه خود انجام دهیم. گاهی لازم است به مشکل نزدیک شویم و تلاش کنیم آن را حل کنیم؛ گاهی هم بهتر است توجهمان را به چیزی خوشایند منتقل کنیم — خواندن کتاب، طبیعتگردی یا دیدن دوست.
اقدامات مفید برای هر کس متفاوت است. در میان کودکانی که در نگارش کتابها کمک کردند، Khalil وقتی استرس دارد استراحت یا حرکت بدنی را انتخاب میکند؛ Sofia از مراقبت از گیاهان آرام میشود؛ Matteo با هنر یا بازی حالش بهتر میشود و Anjali با موسیقی خودش را آرام میکند. میتوانید از کودکان بخواهید فهرستی از فعالیتهایی که برای ذهن، بدن و قلبشان مهربانانه است تهیه کنند تا وقتی در سختیاند به آن رجوع کنند.
معیار سادهای برای سنجش مهربانی این است که بپرسیم آیا این کار به نفع من هم اکنون و هم بعداً خواهد بود؟ اغلب مسئله این نیست که آیا درد را احساس میکنیم یا نه، بلکه اینکه در مدت انتظار برای عبور درد، چه کاری میکنیم.
۵. ثبت خوبیها — خورشید (Sunny)
«وقتی ناراحتم، از عادت Sunny استفاده میکنم. به چیز دیگری فکر میکنم و آهنگهای شاد گوش میدهم. Sunny به چیزهای خوب فکر میکند.» — نایهلیز، ۱۰ سال
گاهی در لحظات سخت، لازم است با درد همراه باشیم و به آن مهربانی کنیم؛ اما در طول زمان هم میخواهیم خوبیها را ببینیم. وقتی با کودکان کار میکنم و روزی ابری است، از آنها میپرسم «آیا آفتاب هست؟» معمولاً پاسخهای مختلفی میشنوم و بعد یادآوری میکنم که آفتاب آنجا هست اما پشت ابرها پنهان شده است. حتی وقتی زندگی سخت است، اتفاقات خوب هم جریان دارند؛ به همین دلیل عادت آخر را Sunny نامیدیم.
مغز ما به سمت منفینگری گرایش دارد، پس باید عمداً کمک کنیم تا ذهنمان خوبیها را دریافت کند. میتوانیم در لحظات لذتبخش روز مکث کنیم، چند نفس عمیق بکشیم و حواسمان را در آن لحظه جمع کنیم تا خوبیها برجستهتر شوند. همچنین میتوانیم هر روز چند چیز خوب را عمداً به خاطر بسپاریم.
کدامیک از پنج حیوان تابآوری به شما بیشتر میخورد؟ آیا مثل Spots زرافه موقعیت را مشاهده میکنید، یا مثل Buddy سگ به یاد میآورید تنها نیستید؟ آیا مهربانی برایتان سوپرقدرت است مثل Snuggles خرگوش، یا عملگرایی مثل Doodles دلفین را میپسندید؟ شاید هم دوست دارید مثل Sunny به دنبال خوبیها باشید.
این پنج عادت ابزارگاهی قدرتمند برای مقابله با سختیها فراهم میکنند؛ اگر آنها را در روزهای آرام پرورش دهیم، وقتی اوضاع سخت شد در دسترسمان خواهند بود. نکتهٔ کلیدی این است که این عادات را زمانی که همهچیز خوب است تمرین کنیم تا در لحظات دشوار بتوانیم به آنها تکیه کنیم.
اگر بخواهم یک عادت ششم پیشنهاد کنم، آن پرسیدنِ «الان واقعاً به چه چیزی نیاز دارم؟» در لحظات دشواری خواهد بود. گاهی وسوسه میشوم برای فرار از استرس گوشیام را بردارم و اسکرول کنم؛ اما وقتی حیوانهای تابآوری را یادآوری میکنم از خود میپرسم واقعاً چه چیزی مفید است؟
در لحظات سخت میتوانیم از بین پنج گزینهٔ آزمونِ حیوانهای تابآوری انتخاب کنیم: آیا نیاز به آگاهی ذهنی مثل Spots داریم؟ یا حس اتصال و تعلق مثل Buddy؟ شاید مهربانی Snuggles لازم باشد، یا انجام کاری مفید مانند Doodles. یا Sunny به ما کمک کند خوبیها را ببینیم. ممکن است یک یا دو یا ترکیبی از این عادات در آن لحظه مفید باشد؛ نکته این است که در آن لحظه مکث کنیم و از خود بپرسیم واقعاً چه نیاز داریم.
