لمس آرام و ملایم چطور پیوندها را تقویت میکند و چگونه self-soothing touch میتواند سیستم عصبی را آرام کند؟ تحقیقات نشان میدهد کارهایی ساده مثل بغلکردن خود، لمس آرام یا گذاشتن دست روی سینه میتواند سیستم عصبی را آرام کند و به مراقبتکنندگان و کودکانی که از آنها مراقبت میشود کمک بزرگی کند 🤗.
Self-soothing touch و تنظیم عاطفی در مراقبت
پرسش اصلی این نوشته بررسی نقش self-soothing touch در کاهش استرس، تنظیم هیجان و افزایش تابآوری است تا به مراقبتکنندگان کمک کند تا به خود نیز آرامش بدهند.
لمس آرام و ملایم چطور پیوندها را تقویت میکند؟ تحقیقات نشان میدهد کارهایی ساده مثل بغلکردن خود، لمس آرام یا گذاشتن دست روی سینه میتواند سیستم عصبی را آرام کند و به مراقبتکنندگان و کودکانی که از آنها مراقبت میشود کمک بزرگی کند 🤗.
ترزا الکساندر، معلم باتجربهٔ پیشدبستانی و مادری که بهزودی نوزادی به دنیا خواهد آورد، روزهایش را با مدیریت بحرانهای کودکان، اختلافهای دوستانه و آموزش تنظیم هیجانی میگذراند. وظایف احساسی این شغل گاهی بسیار چالشبرانگیز است.
در یکی از دورههای سخت کاری او، بارش طولانی باران کلاسش را در داخل محبوس نگه داشت و بعد از آن سیلاب در کلاسی دیگر باعث شد شش کودک دیگر هم به کلاس او اضافه شوند. سطح صدا بالا رفت، کودکان حساس از نظر حسی بیشتر به هم ریختند و زمان خواب که معمولاً برای معلمان لحظهای آرام است، آرام نبود.
وقتی بلاخره نشست تا استراحت کند، احساس خستگی و تحلیل رفتن داشت. برای آرام کردن سیستم عصبیاش، شروع به امتحان کردن لمسهای ملایم و عمدی بهعنوان یک روش مراقبت از خود کرد. در ماههای آخر بارداری، در مواقع استرس دستش را روی شکم میگذاشت یا خود را در آغوش میکشید تا در پایان روز آرامتر شود 🤰💛.
این حرکات کوچکِ خودآرامبخشی نه تنها او را در همان لحظه آرام میکرد، بلکه یادآور میشد که او هم شایستهٔ دریافت مراقبت است. او میگفت در ترافیک دستش را روی شکمش میکشید و به خودش میگفت «همه چیز خوب است، امروز نزدیک به پایان است، فردا دوباره تلاش میکنیم.»
لمس اغلب بهعنوان چیزی که بین افراد اتفاق میافتد تعریف میشود، مخصوصاً در نقشهای مراقبتی که لمس برای ایجاد پیوند بین مراقب و کودک به کار میرود. اما پژوهشهای جدید نشان میدهد لمس خودِ فرد میتواند راه مؤثری برای تنظیم استرس، افزایش تابآوری و پیوند دوباره با خود باشد، بهویژه در مشاغل با فشار عاطفی بالا.
در موقعیتهای استرسزا، بدن مقدار بیشتری کورتیزول — هورمون مرتبط با استرس — آزاد میکند. اما مطالعهها نشان میدهند لمس آرامِ خود یا گرفتن یک آغوش از دیگری میتواند اثر محافظتی داشته باشد و به بازگشت سریعتر به وضعیت عادی کمک کند.
مایکل بنیسی، روانشناس، اشاره میکند که هم آغوش گرفتن توسط دیگران و هم آغوش گرفتنِ خود میتواند کورتیزول را تنظیم کند و فرد را سریعتر به وضعیت عادی بازگرداند. او در آزمایشگاهش روی تأثیر ارتباطهای محبتآمیز مانند در آغوش گرفتن یا نوازش مو تحقیق میکند و در کتابی دربارهٔ نقش لمس در بهزیستی نوشته است.
تحقیقات نشان میدهد کسانی که بهطور مرتب آغوش دریافت میکنند، سطح التهاب مزمن پایینتری دارند؛ التهاب مزمن با بیماریها و پیامدهای منفی سلامت مرتبط است. وقتی همان لمس مهربان را به خودمان هدیه میدهیم، راه قدرتمندی برای حمایت از سیستم عصبیمان فراهم میشود. از طرف دیگر، نبود طولانیمدت لمسِ آرام یا «گرسنگیِ لمس» میتواند منجر به تنهایی، اضطراب، افسردگی، درد جسمانی و اختلال خواب شود.
برای مراقبتکنندگان، لمس میتواند نقش مهمی در کاهش استرس و حضور کامل در لحظهٔ مراقبت داشته باشد. پژوهشی نشان داد تنها ۲۰ ثانیه لمس آرامِ خود میتواند هورمونهای استرس را به اندازهٔ گرفتن آغوش از یک غریبه کاهش دهد.
یکی از پژوهشگران، روشکار کوچکی را بهصورت عملی پیشنهاد کرده است: دستها را آرام روی شکم یا روی سینه قرار دهید و بهمدت ۲۰ ثانیه برای خود گرما و افکار مهربانانه و خودرحمتی ارسال کنید. این رویکرد به مراقبتکنندگان که معمولاً از لمس برای آرام کردن دیگران استفاده میکنند، کمک میکند همان مراقبت را به درون خودشان هم بازگردانند 💞.
این عادتِ لمسِ خود ممکن است باعث افزایش خودرحمتی شود؛ یعنی هرچه بیشتر این کار را تکرار کنید، احتمال بیشتری دارد در لحظات نیاز نیز آن را انجام دهید. معمولاً دقیقا زمانی که احساس نمیکنیم باید این کار را بکنیم، بیشترین نیاز را داریم؛ بنابراین ایجاد عادت اهمیت دارد.
برای اینکه تمرین لمس خودی راحتتر شود، بهتر است یک نشانهٔ مشخص در روزتان تعیین کنید — مثلاً بعد از پوشیدن لباس، هنگام نوشیدن قهوه صبح یا وقتی پشت چراغقرمز ایستادهاید — تا یادآوری شود و شما واقعاً این کار را انجام دهید.
الکساندر خود در مواقع استرس در مسیر رفتوآمد یا روزهای آشفتهٔ کلاس، دستش را روی شکمش میگذاشت و نفسهای عمیق و کنترلشده میکشید تا سیستم عصبیاش آرام شود و به خودش یادآوری کند «من خوبم». این کارها گاهی لازم نیست مخفی انجام شوند؛ میتوانید دست روی قلبتان بگذارید در یک جلسهٔ دشوار، قبل از ورود به کلاس خودتان را لحظهای در آغوش بگیرید یا در لحظههای فشار دستتان را آرام روی بازو بکشید.
امید این است که این رفتارها روزی عادی شوند؛ مثل خاراندن سر یا بستن بند کفش؛ کاری ساده و طبیعی که بدون خجالت انجام میدهیم 🫶.
علاوه بر خودآرامبخشی، ماساژ هم تأثیرات قدرتمندی دارد: ماساژ میتواند عصب واگ را فعال کند، سروتونین را افزایش دهد و اکسیتوسین را در بدن بالا ببرد. الکساندر و شریک زندگیاش برای یکدیگر ماساژ انجام میدادند؛ بهعنوان مثال همسرش زیر شکمش را نگه میداشت و با حرکات ملایم او را تکان میداد که احساس امنیت و آرامش را برایش به همراه داشت 🤍.
الکساندر که به سبک خانوادهٔ خود عادت دارد، تصور میکند لمس چطور در تربیت فرزندش نقش خواهد داشت و احتمالاً از تماس پوستباپوست با نوزاد لذت خواهد برد. تحقیقات نشان میدهد تماس پوستبهپوست مادر و نوزاد میتواند احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد.
تحقیقات دیگری هم نشان داده سالمندان وقتی به نوازش نوزادها مشغول میشوند، گاهی سودی بیشتر از گرفتن ماساژ از بزرگسالان میبرند؛ یعنی دادن محبت به دیگران نیز تأثیرات مثبتی بر سلامت دارد که گاهی معادل دریافت محبت است.
برای افرادی که خیلی اهل تماس فیزیکی نیستند یا فرصت لمسکردن ندارند، روشهای دیگری هم وجود دارد؛ مثلاً تماشای ویدئوهایی از افراد در حال دریافت لمسِ آرام یا استفاده از حس لمس با اشیایی مثل مهرههای دستبند یا توجه به جنس پارچهٔ پوشاک میتواند مفید باشد.
الکساندر امیدوار است که این عادتهای آرامبخش را در فرزندش هم تقویت کند و به او یاد دهد چگونه خود را بغل کند و با خود مهربانانه صحبت کند وقتی ناراحت است. حتی در دوران نوجوانی که نوجوانان اغلب فاصله میگیرند، او میخواهد مطمئن شود فرزندش احساس عشق و امنیت فیزیکی میکند ❤️.
او این تمرینها را به کلاس هم آورد: بچهها را تشویق کرد دستهایشان را روی شکم بگذارند، نفس عمیق بکشند و به چیزهای خوشحالکننده فکر کنند. آنها خیلی زود این تمرینها را پذیرفتند و از خودآغوشدادن لذت بردند. او از آنها میخواست جملات مهربانانهای به خود بگویند مثل «چطور میتوانم با خودم مهربان باشم؟» یا «من خودم را دوست دارم.»
این تمرینهای ساده به خصوص برای کودکانی که مشکلات رفتاری بیشتری داشتند کمک کرد بیشتر در لحظه بمانند و احساساتشان را بهتر تنظیم کنند. آموزش ابزارهایی که حتی وقتی معلم در دسترس نیست هم قابل استفاده باشند، به کودکان اختیار و مهارت مدیریت هیجان را میدهد. گاهی او به آنها «بغلهای بزرگ» میداد تا حس تأیید و آرامش را تجربه کنند 🤗.
